Снижение веса с расчетом калорийности рациона

Первый шаг к успешному похудению — это правильный расчет калорий. Но как это сделать? Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта. Для женщин она выглядит так: 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) — (4.7 × возраст в годах). Для мужчин: 66 + (13.8 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.8 × возраст в годах).

Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, можно переходить к следующему шагу. Чтобы похудеть, нужно создавать дефицит калорий. Это значит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Обычно рекомендуется дефицит в 500 калорий в день. Так вы будете худеть примерно на 0,5 кг в неделю.

Но как же считать калории в продуктах? Здесь на помощь придут специальные приложения или сайты, где указано количество калорий в различных продуктах. Не забудьте учитывать не только основные блюда, но и напитки, а также перекусы.

Важно помнить, что не все калории одинаково полезны. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, белкам и полезным жирам. И не забывайте о воде — она не только помогает худеть, но и поддерживает организм в тонусе. Подробнее в источнике.

Как определить свою суточную норму калорий

Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161

После того, как вы определили свой БОМ, вам нужно умножить это число на коэффициент активности, чтобы учесть уровень физической активности. Коэффициент активности может варьироваться от 1.2 (малоподвижный образ жизни) до 1.9 (интенсивные тренировки каждый день).

Например, если ваш БОМ составляет 1500 калорий и вы ведете активный образ жизни, вам нужно умножить 1500 на 1.55 (коэффициент активности для умеренно активных людей):

1500 калорий × 1.55 = 2325 калорий

Таким образом, ваша суточная норма калорий для похудения составит 2325 калорий в день.

Как рассчитать калории для похудения

Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.787 × возраст в годах)

Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)

Полученное число умножьте на коэффициент физической активности:

1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;

1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;

1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;

1.725 — если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу;

1.9 — если занимаетесь спортом интенсивно каждый день или имеете очень активную физическую работу.

Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в сутки, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, нужно снизить это число на 20-25%.

Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то для похудения вам нужно потреблять 1500-1600 ккал в день.

Как правильно считать калории

Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161

Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:

• 1.2 — если ведете сидячий образ жизни;
• 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
• 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
• 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.

Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, можно переходить к подсчету калорий в пище. Для этого используйте специальные приложения или таблицы калорийности продуктов. Важно учитывать не только калории, но и макронутриенты — белки, жиры и углеводы.

Рекомендуемое соотношение макронутриентов для похудения: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то вам нужно потреблять:

• 2000 × 0.4 = 800 ккал углеводов;
• 2000 × 0.3 = 600 ккал белков;
• 2000 × 0.3 = 600 ккал жиров.

Не забывайте также учитывать калории, полученные из напитков и добавок. И помните, что подсчет калорий — это всего лишь инструмент, который поможет вам достичь своей цели. Но не стоит увлекаться и превращать это в навязчивую идею. Важно также следить за качеством потребляемой пищи и не забывать о физической активности.

Как контролировать калории без фанатизма

Начни с установки реалистичных целей. Например, сократи потребление калорий на 200-300 в день, чтобы терять около 0,5 кг в неделю. Это безопасно и устойчиво.

Используй приложение или дневник питания, чтобы отслеживать калории. Но не фокусируйся только на этом. Помни, что качество пищи важнее количества.

Сосредоточься на питательной пище. Ешь больше фруктов, овощей, цельных зерен и белков. Они помогут тебе чувствовать себя сытым дольше и обеспечат организм необходимыми питательными веществами.

Не отказывайся от любимых блюд. Просто ограничивай их потребление и компенсируй калории, увеличив физическую активность. Например, если ты любишь пиццу, съешь два ломтика вместо четырех и добавь дополнительную прогулку.

Пей много воды. Она поможет тебе чувствовать себя сытым, ускорит метаболизм и поддерживает здоровое пищеварение.

Регулярно взвешивайся, но не каждый день. Это поможет тебе следить за прогрессом, но не зацикливаться на цифрах.

Будь терпелив и милосерден к себе. Похудение — это марафон, а не спринт. Ошибки случаются, и это нормально. Просто вернись на правильный путь и продолжай.